تمرین‌های عضلانی حتی در بازه‌های زمانی کوتاه، خطر مرگ را کاهش می‌دهند

تقویت عضلات و ماهیچه‌‌سازی حتی به مقدار کم، تأثیرات مهمی بر سلامت بدن انسان دارد. ترکیب ورزش‌های کاردیو با ورزش قدرتی با کاهش چشمگیر خطر مرگ در بلندمدت همراه است.

برپایه‌ی یک مطالعه‌ی جدید، اختصاص دادن تنها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در هفته به تمرین‌های تقویت عضلانی می‌تواند به کاهش چشمگیر خطر مرگ در افراد منتهی شود. درواقع حتی اگر افراد زمان بیشتری برای ورزش‌های تقویت قلبی (کاردیو) اضافی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری صرف نکنند نیز از مزایای اولیه و چشمگیر تمرین‌های تقویت عضلانی و ماهیچه‌ای بهره‌مند خواهند شد.

براساس تجزیه‌و‌تحلیل‌های صورت‌گرفته در ۱۶ مطالعه‌ی قبلی که در طولانی‌ترین مورد، دربرگیرنده‌ی بازه‌ی زمانی ۲۵ ساله از زندگی افراد تحت آزمایش بوده‌اند و از طرفی درمیان آن‌ها حجم‌های نمونه‌ای تا نزدیک به ۴۸۰ هزار نفر نیز دیده می‌شود، فعالیت‌های تقویت عضلانی به کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی خطر مرگ ناشی از همه‌ی علت‌های مختلف منجر شده‌اند. وقتی از تعبیر همه‌ی علت‌ها استفاده می‌کنیم یعنی اینکه تمرکز تحقیقات صرفاً روی موضوع سلامت قلب و مرگ براثر بیماری‌های قلبی نبوده است؛ چیزی که شاید در نگاه نخست به ذهن هر شخصی برسد. ورزش‌های تقویت ماهیچه‌ای به‌طور ویژه‌ای هم بر کاهش خطرهای بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) و هم بر کاهش آسیب‌های ناشی از دیابت و سرطان تأثیر داشتند.

درحالی‌که وجود پیوندهایی از این دست میان ورزش و سلامتی پیش از این هم گزارش شده است، قصد دانشمندان در بررسی اخیر رسیدن به پاسخ این پرسش بود که آیا عدد ایدئالی برای ارتباط میان مدت زمان فعالیت‌های ورزشی مبتنی بر تقویت ماهیچه‌ها با کاهش خطر مرگ و میر وجود دارد یا خیر. چه مقدار ورزش عضلانی در هفته می‌تواند تضمین‌کننده‌ی فواید کلی گفته‌شده برای بدن انسان باشد؟

برپایه‌ی یافته‌های پژوهشگران، فواید و مزایای تمرین‌های تقویت ماهیچه برای زمان‌های بیش از یک ساعت در هفته با آمار مرگ‌ومیر به علت‌های مختلف رابطه‌ی آشکار و قابل مقایسه‌ای ندارند. نمودارها برای افرادی که فعالیت عضلانی بیشتر از ۶۰ دقیقه در هفته دارند، به‌نوعی حالتی شبیه به حرف J پیدا می‌کند؛ یعنی میزان تغییر در خطر مرگ در زمان‌های ورزش عضلانی بیشتر از ۶۰ دقیقه در هفته، کمتر به چشم می‌آید. پژوهشگران در مقاله‌ی خود چنین نوشته‌اند:

فعالیت‌های مبتنی بر تقویت عضلات با خطر مرگ‌و‌میر بر اثر تمام علت‌ها و بیماری‌های غیرواگیر متداول از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، انوع سرطان در حالت کلی، دیابت و به‌طور خاص، سرطان ریه، ارتباط معکوس دارند.

بااین‌حال، با در نظر گرفتن ارتباط J-شکل مشاهده‌شده، تأثیر حجم‌های زمانی بالاتری از فعالیت‌های پیرامون تقویت عضلانی بر مرگ‌و‌میر ناشی از تمام علت‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی و انواع مختلف سرطان، نامشخص است.

در مورد مطالعاتی مانند مطالعه‌ی اخیر، همواره مهم است که پیرامون رابطه‌ی علت و معلولی محتاط باشیم. این تحقیق ارتباط بین ورزش‌های تقویت عضلانی و عمر طولانی‌تر در افراد را نشان می‌دهد؛ اما هنوز اطلاعات کافی وجود ندارد تا بتوانیم برمبنای آن‌ها با قطعیت بگوییم که این تمرین‌ها به‌طور مستقیم باعث افزایش طول عمر افراد می‌شوند.

شاید عامل مؤثر دیگری هم در این میان دارای نقش مهمی بوده باشد. شاید این عامل احتمالی نامعلوم باعث افزایش طول عمر افراد می‌شود و در کنار آن، زمان و فراغت کافی برای ورزش منظم را نیز به آن‌ها می‌دهد.

در مطالعات قبلی، فعالیت‌های تقویت ماهیچه را با بهبود قدرت ماهیچه‌های اسکلتی و بهبود قدرت ماهیچه‌های اسکلتی را با کاهش خطر مرگ‌و‌میر مرتبط دانسته بودند. همین امر می‌تواند یکی از دلایل پدیدار شدن نتیجه‌ی اخیر باشد.

بنابر توصیه‌ی دستورالعمل‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌شود که بزرگسالان باید حداقل دو روز در هفته به تمرین‌های تقویت عضلانی بپردازند. حرکات ساده‌ای مانند اسکات، شنا سوئدی، حرکاتی با دمبل یا هالتر و حتی برخی فعالیت‌های روزمره‌ی جدی همچون باغبانی (برای مثال کندن گودال‌ یا بیل زدن که فعالیت‌های انرژی‌بری هستند) همگی در دسته‌ی تمرین‌های تقویت عضلانی قرار می‌گیرند.

تمرین‌های یادشده به‌طور کلی برای بدن ما خوب هستند و بحث خاصی روی آن‌ها وجود ندارد؛ اما بازه‌ی زمانی ۳۰ الی ۶۰ دقیقه در هفته، دیدگاه جدیدی در مورد آن‌ها پیش روی ما می‌گذارد. این بازه‌ی زمانی برای افرادی که به‌دلیل مشغله‌های روزمره زمان و فراغت کافی برای ورزش ندارند و درعین‌حال می‌خواهند از مزایای ورزش‌های کوتاه بهره‌مند شوند، کلیدی است.

پرسش مهم دیگر این بود که انجام ورزش‌های کاردیو در کنار ورزش‌های قدرتی چه تأثیری دارد؟ گروه پژوهشی پس از نگاه به سه مطالعه‌ای که در آن‌ها ورزش‌های کاردیو و قدرتی به‌صورت ترکیبی مورد بررسی قرار گرفته بودند، به این نتیجه رسیدند که در کل نمونه‌های آماری شرکت‌کننده در آن سه پژوهش، انجام ترکیبی ورزش‌های کاردیو و قدرتی در کنار یکدیگر توانسته است مقدار مرگ‌ومیر را تا ۴۰ درصد کاهش دهد. محققان گزارش می‌دهند که بیشتر مطالعات مورد استفاده‌شان در ایالات متحده انجام شده است. آن‌ها همچنین اشاره می‌کنند که در این بررسی رهیافت‌های مشاهده‌ای به جای رهیافت‌های بالینی به‌کار رفته‌اند. علاوه بر این، تنها تعداد انگشت شماری از مطالعات پژوهشی را می‌توان برای هر یک از نتیجه‌های مد نظر ترکیب کرد. اینها محدودیت‌هایی هستند که در تحقیقات آینده باید در نظر گرفته شوند و گروه‌های پژوهشی دیگر در آینده روی آن کار کنند. آن‌ها در مقاله‌ی خود می‌نویسند:

ممکن است ترکیبی از فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات و تمرین‌های هوازی، مزایای بیشتری برای کاهش مرگ‌ومیرهای ناشی از تمام علت‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی و انواع سرطان داشته باشد.

با توجه به اینکه داده‌های موجود محدود هستند، برای افزایش قطعیت شواهد به مطالعات بیشتری همانند مطالعات متمرکز بر جمعیت‌های متنوع‌تر نیاز است.

این تحقیق در  British Journal of Sports Medicine  منتشر شده است.

بر گرفته از: زومیت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.